「早起きしようと思ってもできない…」
「苦手な早起きができるようになりたい、！」
早起きはできたほうがいいと思いつつも、苦手な方にとっては頑張ってもなかなか難しいですよね…
そこで今回は、早起きができない理由と、早起きするためのコツ7選を紹介します！
遅刻できない用事がある時でもスッキリ早起きできるようになっちゃいましょう！
早起きできない理由／原因は？
あなたが早起きできない理由によって、早起きするための方法も変わります。
まずは、自分が早起きできないのはどうしてなのか把握するところから始めましょう！
早起きできない理由① 睡眠時間が短い
早起きできない理由の1つ目は、睡眠時間が短いこと。
睡眠時間を確保しなければ、動物の脳と体は活動することができません。
にも関わらず日本人の睡眠時間の短さは、男性が世界で3位、女性が世界で1位になるほどなんです（OECDの調査より）。
体内時計のサイクルから考えると、23時就寝7時起床の8時間睡眠がぴったりと言われています。
とはいえ、仕事や学校、家事などもあり、平日に8時間しっかり寝るのは難しいもの。
平日7時間、休日8時間の睡眠時間を確保できているか、をひとまずの目安にしましょう。
早起きできない理由② 睡眠の質が低い
早起きできない理由の2つ目は、睡眠の質が低いこと。
睡眠時間を確保することは大切ですが、ただ長く寝ればいいという訳ではありません。
寝具が体に合っていなかったり、スマホをいじってすぐ寝たりすると、睡眠の質は低くなり脳と体を休める効果は小さくなってしまいます。
睡眠時間を確保しているのに朝起きるのが辛いという方は、質の高い睡眠を取れているかどうかを振り返ってみましょう。
早起きできない理由③ 二度寝してしまう
早起きできない理由の3つ目は、二度寝してしまうこと。
「目覚ましには気付いたけど、止めてまた寝てしまった…」
という経験をしたことがある方は少なくないのではないでしょうか？
そのまま起きたほうがいいことはわかっていても、お布団の魔力にはなかなか抗えません。
早起きできない理由④ 早起きが苦手な体質
早起きできない理由の4つ目は、体質です。
2017年のノーベル医学・生理学賞を受賞した研究で、体内時計のリズムを決める遺伝子が存在することがわかりました。
何時に寝て何時に起きるのがちょうど良いかは、遺伝子によって決まっているということです。
他にも、ホルモンバランスの乱れや大きなストレスによって自律神経の調子が崩れてしまうことも、早起きできない原因になり得ます。
朝型になろうとしても、努力だけではどうにもできない部分もあるということは頭に置いておきましょう。
早起きできない人に覚えておいてほしい3つのこと
「早起きできない、けどできるようになりたい」という方に、覚えておいてもらいたいことが3つあります。
急に生活リズムを変えようとしない
早起きが苦手な人がやってしまいがちなのが、今までの生活リズムを急に大きく変えようとすること。
「徹夜して夜までずっと起きてれば、ちゃんとした時間に寝られて生活リズムが整うでしょ！」と、一度は思ったことありますよね。
しかし生活リズムは、思ったよりも深く体に染み付いています。
無理な徹夜は言うまでもありませんが、前日よりも1時間早く寝ようとするだけで体にはダメージが残ってしまうんです。
一週間かけて就寝と起床をそれぞれ1時間早めるなど、気長に生活リズムを朝型に合わせていくように心がけましょう。
早起き自体を目的にしない
早起きしたほうが良いことをどれほど理性で納得できていても、夜更かしは楽しいし、早起きはシンドイものです。
感情に逆らって理性的に正しそうなことをするには、強い意思力が必要になります。
早起きを目的にして早起きするのは、まさに感情に反していることです。
早起きではなく、起きたあとにある何かを目的にするように意識すると、早起きも少なからずしやすくなります。
無理に早起きしようとしない
早起きできるかどうかは、体質で決まっている部分もあります。
そして体質に関しては、意思や努力の問題ではありません。
どんなに頑張ってみても早起きできない方は、一度お医者さんに相談してみるのも選択肢の一つです
早起きするためのコツ7選
ここからは、早起きができるようになるためのコツを紹介します。
今まで試したことがないものがあれば、ぜひ一度試してみてください。
睡眠時間を確保する
睡眠時間が短いと、体と脳の休息が不十分になってしまうため起きたいと思った時間に起きれないことになってしまいます。
したいこと、しなければいけないことはありますが、十分な睡眠時間を確保するように心がけましょう。
秋田大学院の三島和夫教授によると、睡眠時間の目安は6~8時間程度。
個人差はありますが、日中に眠気を感じない程度が適切だそう。
まずは、自分に合った睡眠時間を見つけるところから始めてみましょう。
睡眠の質を上げる
どんなに長く寝ても、睡眠の質が低いと最大限の休息はできません。
深く、質の高い睡眠を取ることができるようすることが大切です。
睡眠の質を上げる方法を箇条書きで紹介するので、参考にしてみてください。
- 寝る3時間前からはご飯を食べない
- 寝る30分前からはスマホ・パソコン・テレビをみない
- 体に合った寝具を使う
- 電気をつけたま寝ない
- 日中適度に運動して体を疲れさせる
- 部屋の温度・湿度を管理する（夏場25℃、冬場22℃、湿度5~60%）
5~15分だけ二度寝する
二度寝をすると、抗ストレスホルモンであるコルチゾールが体内で分泌されると言われています。
あらかじめ二度寝する時間を決めておき、積極的に二度寝することで、意図的にコルチゾールを分泌させることができるようになるんです。
実際僕も、コルチゾールの話は知らなかったですが、あえて二度寝するようになったことでスッと早起きできるようになりました。
睡眠専門医の坪田聡先生によると、二度寝は5分がちょうど良いとのこと。
とはいえ僕は15分まで時間を伸ばさないと起きられなかったので、個人差はあると思います。
カーテンを開けて寝る
生活リズムを整える方法はたくさんありますが、中でも最も強力と言われているのが光の調節。
人間の睡眠のリズムは、大まか太陽の上り沈みに合わせるのが体にとってちょうど良いと言われています。
朝目覚めて光を浴びてから15時間後に眠くなるのが自然な状態。
そして、寝る前は徐々に暗くしていき、起きるときは徐々に明るくしていくのが適切なリズムを作りやすいんだとか。
起きる時に徐々に明るくしていくのにぴったりな方法が、少しカーテンを開けて寝ること。
太陽が出てくるのに合わせて少しずつ部屋が明るくなってくれるため、自分で照明を調節する必要もありません。
光目覚まし時計を使う
光の調節が自動でできるとは言え、カーテンを開けて寝ることに抵抗がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
防犯的だったり、外から見えないかだったり、夏冬の断熱だったり…
「光で起きてみたいけど、カーテンを開けるのはちょっと…」と言う方におすすめなのが、光目覚まし時計です。
光目覚まし時計は、生活リズムを整える役割も担ってくれる目覚まし時計。
時間を設定すると、その時間に合わせて徐々に明るくなっていき最終的には朝日と同じ光の強さになってくれます。
光の方向も自由に調整できるので、目に当たって眩しすぎることもありません。
生活リズムを整えたい、大きな音で起きる今まで通りの目覚まし時計はいや、という方に一度試してもらいたい商品です。
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部屋を暖めておく
部屋が寒くなる冬の時期にだけ効果的な方法ですが暖房のタイマーをセットして部屋を暖めておくだけで、朝の起きやすさは全然違います。
「目は覚めたけど寒すぎてベッドから出られない…」ってなってしまうの、時間がもったいないですよね。
早く起きるための方法ではないですが、部屋を暖めておくのは地味に効くポイントです。
早朝に起きなければいけない用事を入れる
「普段は起きれないけど、この用事があれば起きれる！」ということはよくあります。
今起きなきゃいけない用事があるわけではないけど、早起きしたほうがいいよな〜と思っている方は、思い切って予定を入れてしまうのもありです。
起きかきゃいけない用事を入れまくって無理やり早起きしているうちに、早起きが習慣化してくれるかもしれません。
早起き できない まとめ
今回は、早起きできない理由と、早起きができるようになるためのコツを紹介しました。
早起きできるようになるためのコツをおさらいすると、
- 睡眠時間を確保する
- 睡眠の質をあげる
- 5分だけ二度寝する
- カーテンを開けて寝る
- 光目覚まし時計を使う
- 部屋を暖めておく
- 用事を入れる
の7つです。
慣れないうちはかなりシンドイ早起きですが、習慣化できてしまえば爽快感バッチリです。
今回紹介したコツも参考にしながら、気持ちよく早起きして時間を有効活用してみましょう！
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