朝の早起きを習慣化する方法は？必要な期間とコツ5選

「早起きしようと思ってもなかなか習慣化できない…」

「朝が弱くて時間が早い予定は寝坊してしまう…」

こういった悩みを抱える方に！

今回は、早起きを習慣化する方法を紹介します。

また、早起きの習慣化にかけるべき期間についても説明するので、併せて確認すると、無理なく早起の習慣を作ることができます。

朝型生活をして、静かで頭も冴えている朝の時間を有効活用しましょう！

早起きが難しいのはなぜ？

そもそも、早起きが難しいのはなぜなのでしょうか？

主な理由は、

• 寝不足になってしまっている
• 夜型の遺伝的性質を持っている

の2つです。

それぞれについて、軽く説明します。

寝不足になってしまっている

人は、ある程度まとまった睡眠時間を確保しないと、疲労を回復させることができません。

無理に短い睡眠時間で早起きしようとすると、眠くなってしまうのは当然です。

早起きを習慣化できないという方は、まず時間的に十分な睡眠を取れているか確認しましょう。

夜型の遺伝的性質を持っている

『nature communications』に掲載された新たな研究結果（英語記事）によると、朝型か夜型かは、遺伝的性質によって生まれつき決まっているそうです。

夜型の遺伝子を持った人が朝型の行動をするのも不可能ではありません。しかし、朝型の遺伝子を持っている人に比べれば難しく、また、ストレスも大きくなります。

病院で検査を受けないとわからないですし、わかったからといって対応できることでもないですが、自分の怠惰が原因ではないと確認できることには意味がありそうですよね。

早起きを習慣化する方法１　必要な睡眠時間を把握する

早起きを習慣化する方法として最もと言って良いほど大切なのが、自分に必要な睡眠時間を把握することです。

上でも言ったように、寝不足になっていると早く起きることはできません。必要な睡眠時間を把握し、しっかりと確保するようにしましょう。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、年齢ごとの大まかな目安を示したのが次の表です。データは、東京医科大学のサイトから拝借させていただきました。

この表や普段の生活習慣を参考にして、自分に必要な睡眠時間を予測し、実際に試して自分に合っているのか確認してみてください。

試行錯誤してわかった自分に必要な睡眠時間を、毎日確保しましょう。

早起きを習慣化する方法２　就寝時刻を決める

自分に必要な睡眠時間を確保するためにしなくてはいけないのが、就寝時刻を決めることです。

早起きを習慣にするのであれば、おそらく毎日同じような時刻に起きることになるでしょう。この起床時刻から逆算して、睡眠時間を確保できるような就寝時刻を決めてください。

寝る時刻がバラバラだと、睡眠時間を確保できなくなってしまいます。

早起きを習慣化する方法３　カーテンを少し開けて寝る

ここまでは、主に睡眠自体にフォーカスして話してきましたが、朝起きるためのコツとして挙げられるのが、カーテンを少し開けて寝ることです。

瞼を閉じていても、人間の目は周りの光を吸収しています。

夜から明け方にかけて徐々に明るくなっていく外の光を受けることで、脳も徐々に覚醒状態になっていき、日差しが強くなり始める時間帯にすっきりと目を覚ますことができるのです。

ただし、光が強すぎると朝方の眠りが極端に浅くなってしまいますし、外気温の影響を受けて室内が快適な温度ではなくなってしまうこともあります。

カーテンは、10cmを目安に開けるようにしましょう。

また、カーテンを開ける効果は単純に目が覚めやすくなるだけではなく、生活リズムを整えることにもあります。

人間の体は、日光を浴びて15時間後に眠くなるようになっています。カーテンを開け、日光を浴びて寝ることで、就寝時刻を調節することもできるのです。

早起きを習慣化する方法４　光目覚まし時計を使う

光を浴びることは大切ですが、カーテンを開けて寝るのはちょっと…という人もいますよね。

実際僕も、立地的にカーテンを開けたままにしておくのは少し不安で、でも光で起きてみたいと考えていたときに見つけたのが、光目覚まし時計です。

時間を設定しておくと、本物の朝日のように徐々に明るくなってくれて、カーテンを開けている時と同じような感覚ですっきりと起きることができます。

音がならないので寝起きの不快感がないし、スマホと連携させて好きな光を選ぶこともできて便利です。

僕が2代目として愛用している「inti4」は、それなりの値段はしてしまいますが、気持ちよく起こしてくれる力はかなり高めです。

早起きを習慣化する方法５　急に生活リズムを変えようとしない

急に生活リズムを変えようとしても、人間の体は対応できません。昨日は24時-6時で寝たけど、今日は22時-4時にしようと思っても、できる人はほとんどいないでしょう。

できたとしても、翌日からはガタガタになってしまうことがほとんどです。

個人的には、1日で30分ずらすのが限界のように感じます。もっと言えば、30分ずらしに慣れるのに3日は欲しい。

つまり、僕の場合、生活リズムを1時間ずらすのに、１週間かかるということです。

全員同じペースが合っているとはもちろん言えませんが、生活リズムを変える場合は、急にやろうとせず、無理ないペースを意識しましょう。

早起きを習慣化する方法　まとめ

早起きを習慣化する方法を紹介しました。

まとめると、

• 必要な睡眠時間を把握する
• 就寝時刻を決める
• 睡眠の質を上げる
• カーテンを少し開けて寝る
• 急に生活リズムを変えようとしない

の5つです。

早起きできれば、静かで、頭も冴えている時間を有効活用できるというメリットがありますが、最初に話したように遺伝的性質も関係してきます。

無理せず、体調を崩さない範囲での早起きを頑張ってみましょう！